Cuidar la salud mental durante las festividades navideñas
“El 64% de las personas que viven con un trastorno mental sienten que sus condiciones empeoran durante las vacaciones.”
Existe una multitud de razones por las cuales sus días pueden no ser alegres y brillantes durante la temporada navideña. Puede ser por un calendario social repleto, las fechas límite en el trabajo, la pérdida de un ser querido, los días de invierno sin sol o todo lo anterior.Según la Asociación Estadounidense de Psicología, el 38% de las personas encuestadas dijeron que su estrés aumentó durante la temporada navideña, lo que puede provocar enfermedades físicas, depresión, ansiedad y abuso de sustancias. Las razones dadas: falta de tiempo, presión financiera, entrega de regalos y reuniones familiares.
Sin embargo, hay formas en las que podemos prepararnos y, con suerte, desviar parte del mayor estrés de las fiestas. Es importante entender que tenemos más control del que creemos. Sin embargo, es igualmente importante darse cuenta de que incluso si ponemos estas ideas en práctica y seguimos sintiéndonos abrumados o deprimidos, hay ayuda profesional disponible.
1. Te falta el "espíritu navideño"
Estar rodeado de alegría puede ser estigmatizante cuando no sientes el mismo nivel de entusiasmo que los demás. La presión de ser social, feliz y estar presente puede dificultar la expresión si siente lo contrario. También puedes sentirse excluido si tus tradiciones espirituales no son las dominantes que se exhiben en esta época del año.
Qué puedes hacer al respecto:
Reconoce que no necesitas esforzarse para ser feliz y que es bueno reconocer los sentimientos que no son alegres; recuerda que no eres el único que se siente así.
Evita adormecer o evitar los sentimientos mediante el consumo de alcohol u otras sustancias, que empeoran la ansiedad y la depresión.
Si es posible, rodéate de personas que sientan lo mismo; celebre sus tradiciones o creen otras nuevas.
Según Elsa Ronningstam, PhD, psicóloga del Hospital McLean, “Es importante comprender que los desencadenantes de la angustia navideña provienen de muchas fuentes. Los recuerdos, los patrones estresantes que parecen ocurrir cada día festivo o posibles nuevas crisis son desencadenantes comunes ”, dijo.
Ronningstam agregó que prepararse entendiendo cómo los diferentes desencadenantes te afectan puede ayudar a reducir el estrés. Además, al descubrir por qué te pones ansioso o triste durante las vacaciones, es posible que puedas transitar por el resto de la temporada.
2. Estás abrumado por el dolor y la pérdida
Si vives con dolor, pérdida, trauma o soledad, puede ser fácil comparar tu situación con la de los demás, lo que puede aumentar los sentimientos de soledad o tristeza. Tómate el tiempo para entender tus propios sentimientos y generar expectativas realistas sobre cómo será la temporada navideña.
Si estás lidiando con la pérdida o el dolor, recuerda amablemente que a medida que cambien las circunstancias, las tradiciones también cambiarán.
Qué puedes hacer al respecto:
Si las celebraciones navideñas parecen poco auténticas en este momento, no es necesario que te obligues a celebrar. Durante este tiempo, acércate y planifica comunicarte con un grupo de apoyo, un terapeuta, una comunidad de fe o amigos que te comprendan.
En la medida de lo posible, hazle saber a tus seres queridos cómo puede ayudarte, ya sea apoyándote con las compras o saliendo a caminar con regularidad. A menudo, la gente quiere ayudar pero no sabe qué decir ni por dónde empezar.
3. Te sientes presionado a participar en actividades y no quieres participar en ellas
Todos tenemos nuestra propia historia personal con las navidades. Soñamos con las formas en que se supone que deben ser, lo que puede ser una perspectiva peligrosa. Nos quedamos atrapados en el deseo de hacerlo todo, pero podemos apuntar a establecer expectativas más realistas para nosotros y los demás.
Qué puedes hacer al respecto:
Acepta tus limitaciones y se paciente con los demás también.
Trata de ver los puntos de vista de los demás y reconoce que todos nos sentimos al menos un poco estresados, especialmente este año.
Prioriza las actividades más importantes o programa reuniones para después de las vacaciones: si te sientes abrumado por las obligaciones sociales y lo que otros le piden, aprende a sentirse cómodo diciendo "no".
Las expectativas de celebrar las fiestas de una manera específica pueden hacer surgir traumas antiguos o conflictos familiares; para el cuidado personal, considera esbozar tu plan para la temporada.
Hablando de cuidado personal, realiza un horario de cuándo harás tus compras, hornearás, limpiarás, y asegúrate de programar tiempo para cuidarte a ti mismo.
Puedes optar por no celebrar en absoluto; en lugar de pasar las vacaciones como se piensa que se debería, puedes optar por una actividad que realmente te apetezca hacer, ya sea preparar tu plato favorito o tener un maratón de Netflix.
Independientemente de tus planes, puede ser útil comunicar sus intenciones a amigos y familiares al principio de la temporada navideña para que todos sepan qué esperar.
4. Estás estresado por dar regalos
Es muy común quedar atrapado en la comercialización y el marketing de las festividades navideñas. Podemos sentirnos estresados por gastar con un presupuesto limitado o por tratar de encontrar el regalo adecuado.
Los anunciantes se aprovecharán de nuestra susceptibilidad pero tenemos la capacidad de ponerlo en perspectiva y recordarnos a nosotros mismos que somos quienes estamos creando esa ansiedad y somos los únicos que podemos reducirla.
Dar a los demás no se trata de gastar dinero. Y, por supuesto, lo que conlleva establecer expectativas realistas es mantener un presupuesto y ser transparente.
Qué puedes hacer al respecto:
Considera cuánto dinero puedes gastar cómodamente y cumple con la cantidad. Si comprar regalos para todos es difícil, considera realizar un intercambio de regalos para reducir la cantidad de artículos que todos necesitan comprar. También puedes simplemente decirle a la gente que no puedes dar regalos este año.
También puedes dar el regalo en forma de ayudar a un vecino, un amigo, un familiar o un extraño. Es el acto de dar lo que es más importante de un regalo. Nuestra generosidad puede ser un regalo para nosotros mismos, porque cuando nos enfocamos en los demás, y menos en nosotros mismos, tendemos a reducir nuestra ansiedad.
5. No hay mucha luz solar y está afectando tu estado de ánimo
En el hemisferio norte, las vacaciones coinciden con la falta de luz solar disponible en invierno. Una menor exposición a la luz natural puede provocar nuevos síntomas de depresión o aumentarlos.
Qué puedes hacer al respecto:
Trata de recibir la mayor cantidad de luz solar posible.
Para mejorar tu estado de ánimo y regular el sueño, programa ejercicios al aire libre a la mitad del día, cuando el sol es más brillante. Si puedes, trabaja cerca de una ventana durante todo el día. Incluso equipar tu hogar con una iluminación cálida y brillante puede ayudarte a mejorar tu estado de ánimo. Muchas tradiciones en esta época del año incorporan velas y luces parpadeantes por una razón.
Si sientes la necesidad de reducir el ritmo y relajarte en esta época del año, considera replantear los meses de invierno como una oportunidad para trabajar en proyectos y actividades más "tranquilas" adecuados para el interior, como escribir, tejer o tomar cursos en línea.
El trastorno afectivo estacional (TAE) es una forma más grave de la tristeza invernal. Según los investigadores, el porcentaje de personas en los Estados Unidos que luchan con el TAE varía del 1.5% en el sur de Florida al 9% en los estados del norte.
Si te siente desesperados, tienes pensamientos suicidas o cambios en el apetito y los patrones de sueño, habla con tu médico o terapeuta. Los tratamientos efectivos para el TAE incluyen terapia de luz, terapia psicológica y medicación.
6. Estás solo o te sientes aislado
Si bien es cierto que muchos de nosotros tenemos amigos y familiares con quienes conectarnos durante la temporada navideña, también existe el peligro de aislarnos. Si estás predispuesto a la depresión o la ansiedad, puede ser especialmente difícil comunicarse con otras personas.
Qué hacer al respecto:
Recuerda las personas, los lugares y las cosas que te hacen sentir feliz. Considera programar una llamada regular o un chat de video con amigos semanalmente o quincenalmente para no tener que pensar dos veces antes de hacer el esfuerzo.
Aprovecha otras formas de conectarse, incluido el envío de tarjetas navideñas y la comunicación con familiares y amigos por teléfono, mensaje de texto, correo electrónico y redes sociales.
Las actividades relajantes, como leer, meditar y llevar un diario de emociones, pueden ser útiles si no te sientes cómodo en situaciones sociales.
No se te olvide del cuidado personal. Sabemos la importancia de una dieta equilibrada, ejercicio moderado y dormir lo suficiente, pero debido a que hay tantas distracciones y factores de estrés en esta época del año, perdemos de vista algunas de las necesidades básicas. Necesitamos cuidarnos y prestar más atención para asegurarnos de cumplir con estas áreas de nuestras vidas a medida que nos acercamos a las vacaciones.
Habla con tu especialista de salud mental si se ha sentido ansioso o deprimido durante más de dos semanas, o si las vacaciones se acabaron hace mucho y todavía te sientes estresado, ansioso o deprimido. Contáctanos.
Fuente: McLean’s Guide to Managing Mental Health Around the Holidays 2021
